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保护膝关节,这些细节要做好

来源:永旺脑病医院 时间:2019-12-16 17:02

  虽说运动能强身健体,但一旦不注意防护或者是运动过量,就易导致膝关节损伤,如果膝关节收到损伤之后得不到很好的治疗,就容易导致膝关节退行性病变的发生,这样就得不偿失了。该如何保护膝关节?这些小细节要做好。

  先来了解下膝关节

  膝关节主要由股骨远端、胫骨近端、髌骨组成。其中软组织包括关节囊、半月板、滑膜,还有前交叉韧带、后交叉韧带、内侧韧带群以及外侧的韧带群等。

  躺下来时膝盖负重几乎是0;站起来和行走膝盖负重是体重的1至2倍;上下坡或上下台阶时膝盖负重是体重3至4倍;跑步时膝盖负重是体重的4倍;打球和上篮膝盖的负重是体重的6倍;蹲和跪膝盖的负重是体重的8倍。

  这些方法可预防膝盖损伤

  1、运动前先热身。

  2、热身运动,可有效减少运动损伤。

  3、选择适合自己的运动方式

  4、根据身体情况选运动,年轻人可选择篮球、足球等剧烈运动;中老年人最好选择散步、太极拳等温和运动。

  5、选择合适场地,部分运动损伤与场地不合格有关。

  6、动作要规范,在运动健身时一定要注重身体基本素质锻炼,足够强的肌肉力量、良好的耐受性是完成各种技术动作的基本保证。

  7、加强自我保护,摔倒时,立即屈肘低头,团身滚动,切记直臂或肘部撑地。由高处跳下时,要用前脚掌着地,并注意屈膝、弯腰、两臂自然张开,以利于缓冲和保持身体的平衡,这一点也非常重要。

  8、穿对鞋,鞋底不要太薄,舒适、有弹力的运动鞋,可以减少膝关节压力。在日常生活中,鞋跟以2~3厘米为宜,鞋底不要太薄,不然会给膝关节带来不利影响。

  9、这些动作一定要少做,如深蹲、蹲马步、上下楼梯或者登山、急停急转等。深蹲会引起关节软骨的磨损,深蹲对膝关节磨损程度比走平路要严重得多,深蹲到底时,膝关节后侧挤压,内侧半月板后角活动度本身就差,容易将内侧半月板后角挤压损伤。蹲马步时髌骨关节的应力是平时的3倍,易引起髌骨关节磨损、疼痛,还会引起反应性滑膜增生,加重疼痛。上下楼或者登山,易引起髌骨关节磨损和半月板损伤,急停急转易导致膝盖处韧带拉伤,或者导致半月板损伤。

  这样抬腿即能护膝

  抬腿动作可增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量,增加膝关节稳定性,减缓关节磨损。

  端坐在一个椅子上,一条腿自然着地,另一条腿缓缓抬起,与身体形成90度直角,在空中持续1分钟,然后自然着地,换另一条腿抬起。

  上班时也可以尝试这个动作,不光可以很好地锻炼股四头肌,还能保持膝关节弹性,促进新陈代谢,有效保护膝关节呢。

保护膝关节,这些细节要做好

作者:admin   2019-12-16 17:02

  虽说运动能强身健体,但一旦不注意防护或者是运动过量,就易导致膝关节损伤,如果膝关节收到损伤之后得不到很好的治疗,就容易导致膝关节退行性病变的发生,这样就得不偿失了。该如何保护膝关节?这些小细节要做好。

  先来了解下膝关节

  膝关节主要由股骨远端、胫骨近端、髌骨组成。其中软组织包括关节囊、半月板、滑膜,还有前交叉韧带、后交叉韧带、内侧韧带群以及外侧的韧带群等。

  躺下来时膝盖负重几乎是0;站起来和行走膝盖负重是体重的1至2倍;上下坡或上下台阶时膝盖负重是体重3至4倍;跑步时膝盖负重是体重的4倍;打球和上篮膝盖的负重是体重的6倍;蹲和跪膝盖的负重是体重的8倍。

  这些方法可预防膝盖损伤

  1、运动前先热身。

  2、热身运动,可有效减少运动损伤。

  3、选择适合自己的运动方式

  4、根据身体情况选运动,年轻人可选择篮球、足球等剧烈运动;中老年人最好选择散步、太极拳等温和运动。

  5、选择合适场地,部分运动损伤与场地不合格有关。

  6、动作要规范,在运动健身时一定要注重身体基本素质锻炼,足够强的肌肉力量、良好的耐受性是完成各种技术动作的基本保证。

  7、加强自我保护,摔倒时,立即屈肘低头,团身滚动,切记直臂或肘部撑地。由高处跳下时,要用前脚掌着地,并注意屈膝、弯腰、两臂自然张开,以利于缓冲和保持身体的平衡,这一点也非常重要。

  8、穿对鞋,鞋底不要太薄,舒适、有弹力的运动鞋,可以减少膝关节压力。在日常生活中,鞋跟以2~3厘米为宜,鞋底不要太薄,不然会给膝关节带来不利影响。

  9、这些动作一定要少做,如深蹲、蹲马步、上下楼梯或者登山、急停急转等。深蹲会引起关节软骨的磨损,深蹲对膝关节磨损程度比走平路要严重得多,深蹲到底时,膝关节后侧挤压,内侧半月板后角活动度本身就差,容易将内侧半月板后角挤压损伤。蹲马步时髌骨关节的应力是平时的3倍,易引起髌骨关节磨损、疼痛,还会引起反应性滑膜增生,加重疼痛。上下楼或者登山,易引起髌骨关节磨损和半月板损伤,急停急转易导致膝盖处韧带拉伤,或者导致半月板损伤。

  这样抬腿即能护膝

  抬腿动作可增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量,增加膝关节稳定性,减缓关节磨损。

  端坐在一个椅子上,一条腿自然着地,另一条腿缓缓抬起,与身体形成90度直角,在空中持续1分钟,然后自然着地,换另一条腿抬起。

  上班时也可以尝试这个动作,不光可以很好地锻炼股四头肌,还能保持膝关节弹性,促进新陈代谢,有效保护膝关节呢。

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